Je léto, chcete být ve formě, mít energii a shodit pár kilo. L-karnitin patří mezi nejvíce propagované doplňky na „spalování tuků" a energii. Ale funguje to opravdu, nebo je to jen další slib? Podívejme se na to poctivě - protože L-karnitin má reálný přínos, ale nejspíš to není ten, kvůli kterému si ho většina lidí kupuje.
Zní vám to povědomě?
- Chcete zhubnout tuk a hledáte něco, co proces „urychlí"
- Trénujete, ale regenerace a bolavé svaly vás brzdí
- Máte pocit, že máte méně energie, než byste chtěli
Co L-karnitin ve skutečnosti dělá
L-karnitin je látka, která přenáší mastné kyseliny do mitochondrií - „elektráren" buňky - kde se spalují na energii (Longo et al., 2016). Zní to jako dokonalý mechanismus na „spalování tuků", a přesně proto se tak prodává. Ale je tu háček: tělo si karnitin vyrábí samo a získáváte ho i z masa a mléčných výrobků, takže zdravý, dobře živený člověk ho obvykle už má dostatek.
Jinými slovy, více karnitinu automaticky neznamená více spáleného tuku, pokud vám ho už teď nechybí. Podívejme se, co výzkum skutečně ukazuje.
Co ukazuje výzkum (poctivě)
Nejprve hubnutí, protože o to většině lidí jde. Metaanalýza klinických studií zjistila, že L-karnitin vede k mírně většímu úbytku hmotnosti než placebo - v průměru asi o 1,3 kilogramu. Důležité výhrady: účinek je malý a časem slábne (Pooyandjoo et al., 2016). Nejde tedy o zázračný spalovač tuků, ale nanejvýš o skromný doplněk k vašemu úsilí.
Právě zde je L-karnitin přesvědčivější: regenerace po cvičení. Studie s formou L-karnitin L-tartrát (stejnou, jaká je v tomto produktu) ukázala, že snižuje markery svalového poškození a svalovou bolest po tréninku. Poctivá výhrada: nezlepšuje sílu ani výkon (Ho et al., 2010). Přínosem je tedy snazší regenerace, ne větší síla.
Existují také data o únavě, ale jen u konkrétních skupin. Studie u lidí ve věku kolem sta let zjistila, že L-karnitin snižoval fyzickou i psychickou únavu (Malaguarnera et al., 2007). To je povzbudivé, ale jde o velmi staré a křehké osoby - nedokazuje to stejný účinek u zdravého, mladého člověka.
Poctivě o L-karnitinu: není to „spalovač tuků", ale spíše pomocník regenerace.
Zdraví, dobře živení lidé mají obvykle karnitinu dostatek a to, co užijete ústy, se špatně vstřebává - kolem 14-18 % (Rebouche, 2004). Nečekejte tedy zázrak na tuk. DŮLEŽITÉ: střevní bakterie přeměňují část karnitinu na sloučeninu (TMAO) spojovanou s vyšším kardiovaskulárním rizikem (Koeth et al., 2013), takže při potížích se srdcem nebo ledvinami a při dlouhodobém užívání vysokých dávek se poraďte s lékařem.
💡 Věděli jste, že...
- Tělo si karnitin vyrábí samo a získáváte ho z masa a mléčných výrobků - zdravému člověku obvykle nechybí.
- Účinek na hubnutí je malý (asi 1 kg) a časem mizí - není to zázračný spalovač tuků.
- Nejpřesvědčivějším přínosem je regenerace po cvičení - méně bolavé svaly, ale ne větší síla.
- Při užití ústy se karnitin špatně vstřebává - jen asi 14-18 % dávky.
L-karnitin za vás tuk nespálí. Kde má skutečně smysl, je snazší regenerace po tréninku - s realistickými očekáváními.
Co skutečně pomáhá s hubnutím tuku a s energií (začněte tady)
Žádný doplněk nenahradí základy. Ty mají nejsilnější důkazy:
- Mírný kalorický deficit - bez něj žádný doplněk tuk nespálí.
- Dostatek bílkovin - pomáhají udržet svaly při hubnutí tuku.
- Každodenní pohyb a silový trénink 2-3krát týdně.
- Dostatek spánku - špatný spánek snižuje energii a zvyšuje hlad.
- Méně tekutých kalorií a zpracovaných potravin, více plnohodnotných potravin.
Kdo jsme, že o tom píšeme
Cvetita Herbal působí přes 10 let jako evropský výrobce s vlastní evropskou výrobou a více než 1 milionem spokojených zákazníků. L-karnitin patří mezi naše nejžádanější sportovní doplňky, a právě proto vám chceme poctivě říct, s čím pomáhá a s čím ne - místo abychom vám prodávali zázrak na tuk. Informovaná volba je lepší volba.
L-Carnitine - pro aktivní lidi
L-Carnitine je pohodlná kapslová forma L-karnitin L-tartrátu. Největší smysl má pro aktivní lidi, kteří trénují a chtějí snazší regeneraci - jako podpora pravidelného tréninku a vyvážené stravy, ne jako zkratka ke spálení tuku.
💡 Jak ho užívat: Užívejte podle pokynů na obalu; mnozí ho užívají v době kolem tréninku. Pamatujte, že působí jako podpora regenerace, ne jako náhrada kalorického deficitu a tréninku.
Co realisticky očekávat
Na tuk: samo o sobě je účinek malý - funguje jen ve spojení s deficitem a pohybem.
Na sport: nejpravděpodobnějším přínosem je snazší regenerace a méně bolavé svaly.
Mějte na paměti: při potížích se srdcem nebo ledvinami a při dlouhodobém užívání vysokých dávek - nejprve lékař.
Co říkají zákazníci
„Užívám ho kolem tréninků a druhý den je bolavost svalů snesitelnější. Tuk mi nespaluje, ale s regenerací pomáhá."
- Tomáš M.
„Líbí se mi, že jste poctiví - neslibujete zázrak. Používám ho jako součást své rutiny, spolu se stravou a tréninkem."
- Kristýna N.
Často kladené otázky
Spálí L-karnitin tuk sám o sobě?
Ne. Účinek na hubnutí je malý a časem mizí. Bez kalorického deficitu a pohybu žádný doplněk tuk nespálí.
Tak s čím pomáhá?
Nejpřesvědčivějším přínosem je regenerace po cvičení - méně markerů svalového poškození a menší bolavost, i když nezvyšuje sílu.
Měl by být někdo opatrný?
Ano. Část karnitinu přeměňují střevní bakterie na TMAO, spojovaný s kardiovaskulárním rizikem. Při onemocnění srdce nebo ledvin a při dlouhodobém užívání vysokých dávek se poraďte s lékařem.
Kdy ho mám užívat?
Mnozí ho užívají kolem tréninku. Nejvíce ale záleží na pravidelnosti, v kontextu dobré výživy a pohybu.
Nejprve stavte na deficitu, bílkovinách, pohybu a spánku - a L-karnitin používejte na to, v čem je dobrý: snazší regenerace po tréninku.
ZÍSKAT L-KARNITINZdroje
- Pooyandjoo M et al. The effect of (L-)carnitine on weight loss in adults: a systematic review and meta-analysis of RCTs. Obes Rev, 2016. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27335245
- Ho JY et al. L-carnitine L-tartrate supplementation and resistance exercise recovery. Metabolism, 2010. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20045157
- Longo N, Frigeni M, Pasquali M. Carnitine transport and fatty acid oxidation. Biochim Biophys Acta, 2016. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26828774
- Malaguarnera M et al. L-carnitine treatment reduces severity of physical and mental fatigue in centenarians. Am J Clin Nutr, 2007. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18065594
- Rebouche CJ. Kinetics, pharmacokinetics, and regulation of L-carnitine and acetyl-L-carnitine metabolism. Ann N Y Acad Sci, 2004. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15591001
- Koeth RA et al. Intestinal microbiota metabolism of L-carnitine, a nutrient in red meat, promotes atherosclerosis (TMAO). Nat Med, 2013. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23563705
Doplněk stravy. Nenahrazuje pestrou stravu a zdravý životní styl. Není lékem ani sám o sobě prostředkem na hubnutí. Při kardiovaskulárních nebo ledvinových onemocněních, v těhotenství či při kojení a při dlouhodobém užívání vysokých dávek se poraďte s lékařem. Dodržujte doporučenou denní dávku. Tyto informace slouží ke vzdělávacím účelům a nejsou lékařskou radou.