Vitamín C je možná nejznámější doplněk na světě a první věc, po které saháme při prvním kýchnutí. Ale opravdu chrání před nachlazením, k čemu dalšímu je důležitý a má smysl polykat celé gramy? Pojďme se v klidu a upřímně podívat na jeho přínosy, dávkování a bezpečnost.
Je ti to povědomé?
- Saháš po vitamínu C při prvních příznacích nachlazení
- Přemýšlíš, jestli je velká dávka lepší
- Chceš podpořit imunitu a pokožku
Proč je vitamín C důležitý
Vitamín C (kyselina askorbová) je ve vodě rozpustný vitamín, který si tělo neumí samo vyrobit, a proto ho musíme přijímat ze stravy. Je to silný antioxidant a účastní se řady procesů, ale jeho nejdůležitější rolí je funkce kofaktoru při tvorbě kolagenu. Kromě toho podporuje normální funkci imunitních buněk a obranných bariér organismu (Carr a Maggini, Nutrients, 2017).
Zajímavý detail k dávkování: stejný přehled uvádí, že hladiny vitamínu C v plazmě se nasytí už při přibližně 100 až 200 mg denně. Nad určité množství tedy tělo přebytek prostě vyloučí.
Vitamín C a nachlazení: nejčastější mýtus (upřímně)
Tohle je téma, kolem kterého panuje nejvíc omylů, proto budeme obzvlášť upřímní. Velký přehled Cochrane, který shrnul 29 srovnání s více než 11 000 účastníky, zjistil, že pravidelný příjem vitamínu C u běžných lidí významně nesnižuje četnost nachlazení (Hemila a Chalker, Cochrane, 2013).
Co tedy dělá? O něco zkracuje délku nachlazení, přibližně o 8 % u dospělých a o 14 % u dětí. A má jednu důležitou výjimku: u lidí pod těžkou fyzickou zátěží, jako jsou maratonci, lyžaři a vojáci, klesá četnost na polovinu. Upřímný závěr: vitamín C není štítem proti nachlazení pro každého, ale může nemoc mírně zkrátit, a při extrémní zátěži má citelnější přínos.
Vitamín C, kolagen a pokožka
Tady je jeho přínos nejméně sporný. Vitamín C je nenahraditelný kofaktor pro syntézu kolagenu a pokožka ho obsahuje ve vysokých koncentracích. Přehled popisuje, jak vitamín C podněcuje tvorbu kolagenu a chrání pokožku před oxidativním poškozením (Pullar a kolegové, Nutrients, 2017). Upřímná poznámka ze stejného přehledu: přínos místního vitamínu C v kosmetice je hůře doložený než dostatečný příjem stravou a doplňky.
Vitamín C a vstřebávání železa
Jeden praktický a dobře podložený přínos: vitamín C patří mezi nejúčinnější zesilovače vstřebávání železa z rostlinných zdrojů (Teucher a kolegové, 2004). Proto kombinace rostlinných potravin bohatých na železo se zdrojem vitamínu C, například citron na zeleninu nebo fazole, zlepšuje příjem železa. Užitečný trik zejména pro vegetariány a vegany.
💡 Věděl jsi, že...
- Na rozdíl od většiny zvířat si člověk neumí vitamín C sám vyrobit a spoléhá na stravu.
- Jeho těžký nedostatek způsobuje kurděje, nemoc, která v minulosti zahubila mnoho námořníků.
- Hladiny v plazmě se nasytí už při přibližně 100 až 200 mg denně a přebytek se vyloučí.
- Na vitamín C jsou bohaté papriky, citrusy, ostružiny, petržel a brokolice, ne jen pomeranče.
Vitamín C nechrání před nachlazením každého. Je ale nenahraditelný pro kolagen a tělo se nasytí už při skromných dávkách, více neznamená lépe.
Pozor: více není lépe
Megadávky nepřinášejí větší přínos a nejsou neškodné. Velká prospektivní studie s téměř 200 000 lidmi zjistila, že doplňkový příjem vitamínu C, zejména nad 1000 mg denně, se u mužů pojí s vyšším rizikem ledvinových kamenů, zatímco vitamín C ze stravy takovou souvislost nevykazuje (Ferraro a kolegové, 2016).
Orientační horní hranice pro dospělé je přibližně 2000 mg denně a velmi vysoké dávky mohou způsobit i žaludeční nevolnost. Cílem je proto rozumný každodenní příjem, ne gramy pro každý případ.
Kdo jsme, že o tom píšeme
Cvetita Herbal působí více než 10 let jako evropský výrobce a má za sebou více než 1 milion spokojených zákazníků. Právě proto ti raději řekneme, že vitamín C není zázrak proti nachlazení, ale je důležitý pro kolagen a imunitu, než abychom ti prodávali megadávky. Informovaná volba je lepší volba.
Vitamín C
Náš Vitamín C je v pohodlné kapslové formě s 600 mg na kapsli, rozumné množství pro každodenní podporu. Má smysl, pokud je tvá strava chudá na čerstvé ovoce a zeleninu nebo procházíš obdobím zvýšené potřeby, abys pokryl denní příjem bez zbytečných megadávek.
💡 Jak ho užívat: Užívej podle dávkování na obalu, nejlépe s jídlem. Pro lepší vstřebávání železa ho kombinuj s rostlinnými potravinami bohatými na železo. Nepřekračuj doporučené množství.
Co realisticky očekávat
Pro kolagen a pokožku: nenahraditelný kofaktor pro syntézu kolagenu, nejméně sporný přínos.
Pro nachlazení: nechrání před ním, ale může nemoc mírně zkrátit, a při těžké zátěži pomáhá více.
Pro dávku: tělo se nasytí už při skromných množstvích, megadávky žádný bonus nepřinášejí.
Co říkají zákazníci
„Beru ho celoročně jako součást péče o imunitu a pokožku. Líbí se mi, že je to pohodlná kapsle s jasnou dávkou.“
- Kateřina N.
„Jsem na rostlinné stravě a kombinuji ho s potravinami bohatými na železo. Beru rozumnou dávku, aniž bych to přeháněl.“
- Tomáš V.
Časté dotazy
Chrání vitamín C před nachlazením?
U běžných lidí významně nesnižuje četnost. Mírně zkracuje délku, a při těžké fyzické zátěži snižuje i četnost na polovinu.
Kolik vitamínu C denně?
Hladiny v plazmě se nasytí při přibližně 100 až 200 mg denně. Orientační horní hranice je asi 2000 mg, ale megadávky větší přínos nepřinášejí.
Může příliš mnoho vitamínu C uškodit?
Velmi vysoké doplňkové dávky se u mužů pojí s vyšším rizikem ledvinových kamenů a mohou způsobit žaludeční nevolnost. Vitamín C ze stravy je bezpečný.
K čemu dalšímu je prospěšný?
Je nenahraditelný pro syntézu kolagenu, podporuje imunitní buňky a výrazně zlepšuje vstřebávání železa z rostlinných potravin.
Pokud je tvá strava chudá na čerstvé ovoce a zeleninu nebo procházíš obdobím zvýšené potřeby, rozumná denní dávka vitamínu C pokryje potřebu bez zbytečných megadávek.
Vezmi vitamín CZdroje
- Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev, 2013. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23440782
- Pullar JM et al. The roles of vitamin C in skin health. Nutrients, 2017. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28805671
- Carr AC, Maggini S. Vitamin C and immune function. Nutrients, 2017. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29099763
- Teucher B et al. Enhancers of iron absorption: ascorbic acid and other organic acids. Int J Vitam Nutr Res, 2004. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15743017
- Ferraro PM et al. Total, dietary, and supplemental vitamin C intake and risk of incident kidney stones. Am J Kidney Dis, 2016. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26463139
Doplněk stravy. Nenahrazuje pestrou stravu a zdravý životní styl. Není lékem a neléčí onemocnění. Nepřekračuj doporučenou dávku. Při sklonu k ledvinovým kamenům, užívání léků, těhotenství a kojení se před užíváním poraď s lékařem. Informace mají vzdělávací účel a nepředstavují lékařskou radu.